Suplementacja w triathlonie

  

    Triathlon zakresie energii i nawodnienia oraz przyjmowania  suplementów  jest bardzo wymagający.

 

     Współzałożyciel OTE Sports, Pete Slater, na bazie swoich doświadczeń oraz przy współpracy dietetyków zebrał poniższe informacje aby pomóc Ci podpowiedzieć jak utrzymać energię i nawodnienie podczas triathlonów. Pete rywalizuje w triathlonie od dystansu Sprint do Ironman przez ponad 25 lat i trzykrotnie startował w Mistrzostwach Świata Ironman na Hawajach.

     Przyjęcie właściwej strategii żywieniowej, która pomaga zoptymalizować dostarczanie energii i nawodnienie, w triathlonie jest prawdopodobnie najskuteczniejszym sposobem na poprawę wyników sportowych.      

   Czynniki te mają natychmiastowy wpływ na wyniki sportowe. Już tylko 2% utraty masy ciała w wyniku odwodnienia może obniżyć wydajność nawet o 20%, a po zużyciu energii z węglowodanów wydajność spada jeszcze bardziej.





     Ogólna zasada: przed rozpoczęciem zawodów posiłek należy spożyć 2-3 godziny wcześniej. Powinien być stosunkowo lekki, ale bogaty w węglowodany i mieć niską zawartość tłuszczu. OTE Energy Drink może być użytecznym dodatkiem do posiłku przed wysiłkiem w celu zwiększenia zawartości węglowodanów bez zwiększania objętości posiłku. Spożywanie czegokolwiek w ciągu godziny przed wysiłkiem jest uważane za szkodliwe ze względu na możliwy szybki skok insuliny. Istnieją dowody na to, że wspieranie przyjmowania niewielkiej ilości węglowodanów przez 5 do 10 minut przed zawodami może być korzystne dla poprawy wyników sportowych. Żele OTE Energy zawierają 20,5 g węglowodanów i idealnie nadają się na 5 do 10 minut przed zawodami. Reakcje poszczególnych osób na spożywanie posiłków i suplementację przed  wysiłkiem są różne i zasady prezentowane przez nas są bardzo ogólne . Najważniejszymi czynnikami wpływającymi na dobre wyniki sportowe będą uzupełnianie węglowodanów i pozostawanie nawodnionym. 







     Porady żywieniowe i rodzaj stosowanego suplementu podczas zawodów triathlonowych będą się znacznie różnić w zależności od rodzaju i odległości zawodów, w których startujesz. Klimat i intensywność, w której zamierzasz ścigać się, także będą miały znaczący wpływ na twoją hydratację i strategię tankowania podczas imprezy.

       Zanim skupimy się na zaleceniach już podczas konkretnych startów należy zwrócić uwagę na to, że bardzo częstym błędem początkujących zawodników jest całkowita zmiana diety przed samymi zawodami sałatki, makarony i inne, opychanie się suplementami czasami zupełnie nie sprawdzonymi wcześniej, kupionymi często przed samym startem. To tylko może prowadzić do niepożądanych reakcji żołądkowych.

      





SUPLEMENTACJA NA DYSTANSIE TRIATHLONOWYM SPRINT

Postaraj się  zaplanować posiłek na 2 do 3 godzin przed wyścigiem,  spożywając od 150 g do 200 g węglowodanów.  Przez cały czas przygotowań do rozgrzewki i wyścigu postaraj się popijać małymi łykami  OTE Energy Drink zawierający elektrolity (43 g na 500 ml). Pomoże to utrzymać poziom węglowodanów i pomoże utrzymać nawodnienie organizmu. Weź OTE Energy Gel 5 do 10 minut przed rozpoczęciem wyścigu. W sekcji rowerowej przygotuj butelkę napoju OTE Energy Drink (500 ml) w  trakcie zmian postaraj się wypić po około 250 ml. Powinno to zapewnić wystarczającą ilość płynu i energii, abyś mógł przejechać a potem przebiec stosunkowo krótkie dystanse. Podczas biegu 5 km, w razie nagłych sytuacji zawsze warto mieć OTE Energy Gel. Wcześniej  obok butów do biegania można taki żel sobie przygotować aby nie traci czasu na poszukiwania w torbie. Żele można też wziąć ze sobą  na bieg. Jeśli jest szczególnie gorąco, konieczne może być wzięcie dodatkowego płynu na ze sobą zarówno podczas jazdy na rowerze jak i podczas biegu nawaniać odpowiednio organizm.



TRIATHLON DYSTANS OLIMPIJSKI

Powinieneś przestrzegać tego samego posiłku przed wyścigiem i strategii nawodnienia, jak w przypadku dystansu sprintu. Wypij OTE Energy Drink 5 do 10 minut przed rozpoczęciem wyścigu. W części rowerowej miej co najmniej jedną butelkę 750 ml napoju OTE Energy Drink i staraj się wypić około 500 ml. Jeśli jest szczególnie gorąco, warto wziąć 2 x 500 ml butelki OTE Energy Drink na rower i zużyć 750 ml do 1 litra płynu podczas części rowerowej. Weź kofeinę lub żel energetyczny OTE podczas ostatnich 5 km, aby przygotować szybkie przejście i rozpocząć bieganie. Masz kofeinę lub żel energetyczny OTE przygotowane obok butów do biegania w czasie zmiany zabierasz je  aby skonsumować na półmetku podczas części biegowej. Zawsze upewnij się, że pozostajesz nawodniony przez cały czas trwania imprezy i weź ze sobą w razie potrzeby dodatkowe płyny.


SUPLEMENTACJA NA DYSTANSACH DŁUGICH - IRONMAN

Ironman to jedno z najbardziej wymagających wydarzeń wytrzymałościowych. To nie jest coś, na co się rzucasz bez żadnego przygotowania. Właściwie to zajmuje miesiące treningów i planowania, a odżywianie jest jednym z obszarów, który wymaga planowania.

 

ŚNIADANIE

Najlepsze śniadanie przed tak dużym i długim wysiłkiem to takie, które zawiera dużo węglowodanów, ale zawiera również w części białka, która spowalniają trawienie. Aby czasem nie poczuć głodu na linii startu. Spożywanie tego posiłku około 2-3 godzin przed rozpoczęciem powinno pozwolić jedzeniu wystarczająco dużo czasu na osiedlenie się w żołądku. Przede wszystkim musi jeść coś, co znasz i wypróbowywałeś w codziennym treningu..

 

Najlepsze pomysły na śniadania:

 Duży talerz owsianki z mlekiem, posypanej pokrojonym bananem lub ulubionymi suszonymi owocami i orzechami. Dodaj trochę białka, popijaj dużą łyżką greckim jogurtem.

Szklanka świeżego soku owocowego, pomoże dostarczyć więcej kalorii i pomoże nawodnić.

Kawa, ponieważ wydarzenie Ironman zwykle rozpoczyna się wcześniej i może trzeba się obudzić.


PODCZAS WYŚCIGU

Ta sekcja część największego planowania. Podczas Ironman musisz dążyć do konsumpcji 60-90 g węglowodanów na godzinę.

 

Czy wiesz, że …? Nasz organizm przechowuje węglowodany w mięśniach i wątrobie, ale te zapasy  są ograniczone i zużywają się podczas wysiłku. Gdy zabraknie nam węglowodanów, zaczynamy spalać tłuszcz na energię, co może brzmieć wspaniale, ale przy ćwiczeniach o dużej intensywności nie jest to korzystne, ponadto pozyskiwanie energii z tłuszczu jest stosunkowo powolne. Bez wystarczającej ilości zapasów węglowodanów intensywność wysiłku, spada dramatycznie. Dlatego jednym z głównych celów podczas trwającego wysiłku jest na bieżąco uzupełnianie tych zapasów.






W trakcie 10-godzinnych zawodów Ironman twój cel to spożywanie 70g węglowodanów na godzinę czyli ok. 700g w wyścigu.

Trzeba wziąć pod uwagę również kilka innych kwestii:

Co możesz uzupełnić na punktach żywieniowych?

Jak często będą ustawione i dostępne?

Czy będę korzystał ew. co mogę spożywać w punktach żywieniowych?

Pamiętaj, że nie wszystkie produkty żywieniowe mają taką samą zawartość odżywczą. I zjadając przypadkowe produkty możesz zdecydowanie pomylić się wyliczeniach i cała strategia żywieniowa może ulec zachwianiu.

     Stosując produkty OTE możesz wszystko precyzyjnie wyliczyć i najważniejsze można wcześniej wszystko przetestować. Nie pozwól sobie na ryzyko i błędy podczas tak długiego wysiłku.

10 godzin Ironman x 70g / godzinę = 700g

Żel energetyczny x 6 = 120g

Żel kofeinowy x 5 = 100 g (+ 250 mg kofeiny)

Pasek Duo x 2 = 80g

Napój energetyczny x 5 = 400g *

* 750 ml zmieszane z 80 g napoju energetycznego w butelce.

 W zależności od tego, ile czasu zajmuje ci wykonanie każdej zmiany, oto pomysł na to, jak można zaplanować suplementację:

 Pływanie: Podczas pływania bardzo trudno jest uzupełniać suplementy. Spróbuj mieć żel energetyczny i spożyć 10 minut przed startem.

 Strefa zmian 1: Czas na kolejny żel i szybki łyk wody przed wejściem na rower.

 Rower: Podczas tej części wyścigu należy spożyć 4 x 750 ml napoju energetycznego, 2 duo bary, 2 żele energetyczne i 2 żele kofeinowe. Jedz i popijaj . Staraj się spożywać pół żeu co 30 minut, oszczędzając żele kofeinowe na późniejszą części roweru.

 Strefa zmian 2: Czas na kolejny duży łyk wody i żel energetyczny, zanim przejdziesz do biegu.

 Biegniesz: Masz jeszcze 2 żele energetyczne, 3 żele kofeinowe oraz ostatnią butelkę napoju energetycznego do spożycia. Należy równie popijać wodę w punktach żywieniowych, zwłaszcza i więcej jeśli jest gorący dzień. Popijamy również równomiernie podczas odcinka biegowego.

.................................................................................................................................................

Patrząc na zaplanowane ilości suplementów może się wydawać, że jest to dużo porcja odżywek i że mogą pojawić się niestrawności, ale OTE Sports projektuje swoje produkty tak, aby miały neutralne pH i były przyjazne dla żołądka nawet przez tak długi czas.

Łączna ilość kalorii zużytych podczas Ironman może wynosić 6000-8000 kcal. Z tego, co w/w spożyjesz nieco ponad 3000 kcal, twoje zapasy organiczne dostarczą około 1750 kcal, ale na pewno będziesz mieć deficyt kalorii.


REGENERACJA PO DUŻYM WYSIŁKU


Jak tylko zawody się skończą ważne jest, aby zaplanować odżywianie w celu zregenerowania organizmu. Napój OTE Recovery, zawiera zarówno białko do odbudowy mięśni, węglowodany do uzupełnienia zapasów energii  a także płyny wspomagające nawodnienie. Staraj się wypić napój w ciągu 30 minut po zakończonym wysiłku, ponieważ jest to najlepszy okres najbardziej wzmożonej regeneracji organizmu.

 Niestety, okresy regeneracyjne nie są lubianymi (choć są bardzo ważne) bo ciężko przyjmuje się pożywienie po tak dużym zmęczeniu. Po zakończeniu wyścigu spożywaj małe posiłki, przekąski co 3-4 godziny. Upewnij się, że zawierają zarówno węglowodany jak i białko(ok.20-25g)białka na 1 porcję.

Pomysły na przekąski:

Pieczywo ze śmietaną i szynką

Porcja makaronu z tuńczykiem

Granola  z greckim jogurtem

Koktajl proteinowy

Sałatka z kurczakiem 

Jeśli startujesz w IRONMAN planuj odżywianie jak trening. Nie lekceważ wagi suplementacji w tak ważnym dniu. Bo nawet najlepsza forma może zostać zniszczona przez złą strategię odżywiania przed i w trakcie IRONMAN.


Zaufaj producentowi który specjalizuje się, ma ogromne doświadczenie w sportach wytrzymałościowych i zastosuj OTE suplementy .


pozostałe artykuły w dziale "Porady"...